Η καλύτερη άσκηση για το στήθος δεν είναι αυτή που νομίζεις!

Όταν αναφερόμαστε στον όρο «καλύτερη άσκηση» έχουμε στο μυαλό μας εκείνη την μια μόνο άσκηση που θα μας αποφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα με ασφάλεια, σε λιγοστό χρόνο και με λιγοστό κόπο, σωστά?

Να ξεκαθαρίσουμε ότι  δεν υπάρχει άσκηση, όπως θα δούμε παρακάτω, που να ενεργοποιεί από μόνη της στο 100% την εκάστοτε μυική ομάδα, οπότε αυτό από μόνο του μας δείχνει ότι δεν υπάρχει η καλύτερη άσκηση και ότι πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από μια στο ρεπερτόριο μας. Αυτό που μπορούμε να βελτιώσουμε χάρη στις μελέτες και τις έρευνες , είναι ο τρόπος που προσεγγίζουμε την προπόνηση μας.

Ας πάρουμε για παράδειγμα το στήθος. Πιέσεις, ανοίγματα,επικληνής, κατακλινής, αλτήρες μπάρα, τροχαλίες, δεκάδες ασκήσεις, διαφορετικά ερεθίσματα, διαφορετικές γωνίες. Αν θελήσουμε να κάνουμε ένα γκάλοπ σε ένα οποιοδήποτε γυμναστήριο για το ποια είναι η καλύτερη άσκηση, μπερδεύοντας πολλές φορές το καλύτερη με το αγαπημένη, η συντριπτική πλεοψηφία θα αναφερθεί στις πιέσεις στήθους με μπάρα ως την καλύτερη προσέγγιση για ένα σμιλευτό στήθος.

Σίγουρα οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο είναι η πιο διάσημη άσκηση στο γυμναστήριο, πόσοι και πόσοι δεν συζητάνε, μεταξύ άλλων, πόσα σηκώνει ο καθένας στην συγκεκριμένη άσκηση….

Το θέμα δεν είναι ποια άσκηση μας «πιάνει» πιο πολύ ή ποιά άσκηση ενισχύει τον εγωισμό μας  αλλα ποια άσκηση πραγματικά είναι πιο ωφέλιμη για το στήθος.

Κάπου εδώ έρχεται το ηλεκτρομυογράφημα(ΗΜΓ) να μας βοηθήσει στην αναζήτηση των πιο οφέλιμων ασκήσεων, μιας και με το ΗΜΓ μπορεί κάποιος να ελέγξει την λειτουργία των μυών με την βοήθεια νευρολόγου.

Με μια πρώτη ματιά στα αποτελέσματα οι διαφορές μεταξύ των ασκήσεων και το ποσοστό ενεργοποίησης των μυικών ινών ίσως θεωρηθούν σχεδόν ασήμαντες για τον μέσο ασκούμενο αλλά σίγουρα δεν θα περάσουν απαρατήρητες για έναν αθλητή και για αυτόν που ψάχνουν το κάτι παραπάνω…

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για την καλύτερη ενεργοποίηση του μείζων θωρακικού και διαφορετικές ασκήσεις για τον ελλασων θωρακικό  γίνεται και σε διαφορετικά ποσοστά .


Για τον Μείζων θωρακικό η άσκηση που ενεργοποιεί τις περισσότερες μυικές ίνες είναι
οι  πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες σε ποσοστό κοντά στο 95% και σε ποσοστό
89% βρίσκεται πάλι ο  κατακλινής πάγκος, αυτή τη φορά στις  πιέσεις με μπάρα.

Η αγαπημένη άσκηση όλων , οι πιέσεις στον οριζόντιο με μπάρα ενεργοποιεί τον μείζων θωρακικό κατά 85%, πιο κάτω από τα Push ups μεταξύ πάγκων (88%) και πιέσεις οριζόντιου πάγκου με αλτήρες (87%). Μικρές αποκλίσεις μεν αλλά πρέπει να αναφερθούν.
 
Συνεχίζοντας για την αναζήτηση της καλύτερης άσκησης για την βέλτιστη ενεργοποίηση του ελλάσων θωρακικού έχουμε:
91% ενεργοποίηση με τις πιέσεις αλτήρων στον επικληνή και
85% ενεργοποίηση με την μπάρα πάλι στον επικληνή πάγκο.

 
Έχοντας πλεον την γνώση να ξέρουμε ποιά άσκηση ενεργοποιεί καλύτερα το στήθος μπορούμε να προσαρμόσουμε και να αλλάξουμε το πρόγραμμα μας με τα «νέα» (?) δεδομένα.
Ωστόσο όλες αυτές οι πληροφορίες δεν έχουν καμία αξία αν το προπονητικό μας πρόγραμμα μας δεν έχει την σωστή ένταση, τον καταλληλο προγραμματισμό και  την σωστή καθοδήγηση καθώς επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε τον σημαντικό παράγοντα  της σωστής διατροφής.

Στα επόμενα άρθρα θα προσπαθήσουμε να βρούμε , με την βοήθεια του ΗΜΓ, τις ιδανικές ασκήσεις και για τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.

ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ



SOURCES:

A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task Published online 2017 Feb 7

Petr Stastny, Artur Gołaś, Dusan Blazek, Adam Maszczyk, Michał Wilk, Przemysław Pietraszewski, Miroslav Petr, Petr Uhlir, and Adam Zając

 

J Appl Physiol (1985). 1986 Apr;60(4):1179-85.

Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.

Moritani T, Muro M, Nagata A.

 

 

ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE PECTORALIS

MAJOR MUSCLE DURING VARIOUS CHEST EXERCISES

A Manuscript Style Thesis Submitted in Partial Fulfillment of the Requirements for the

Degree of Master of Science in Clinical Exercise Physiology

Whitnee Schanke College of Science and Health

Clinical Exercise Physiology

December, 2012



Share this Post