Κατανάλωση πρωτεϊνης και υγεία

Πρωτεϊνη:
ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνει καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός, βασικό για την διατήρηση και το χτύσιμο των μυών. Σύμφωνα με μελέτες η ελλιπής κατανάλωση πρωτεϊνης συνοδεύεται εκτός των άλλων με απώλεια μυικής μάζας και αδυναμία. Αξίζει να σημειωθεί μάλιστα ότι μέχρι πρότινος υπήρχε η πεποίθηση ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνης  μπορεί να προκαλέσει ζημιά στα νεφρά.

Τι σημαίνει όμως αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνης?

Σύμφωνα με το RDA (Recommended Dietary Allowances) η ελάχιστη κατανάλωση για τον μέσο υγιή ενήλικα προκειμένου να παραμείνει υγιής είναι 0.8γρ/κ σ.β (γρ ανα κιλό σωματικού βάρους). Και κάπου εδώ ξεκινάει η παραπληροφόρηση και η παρεξήγηση του τι θεωρείται υπερβολική, ελάχιστη και προτεινώμενη λήψη πρωτεϊνης μιας και η κατανάλωση της διαφέρει ανάλογα με το φύλλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
Σύμφωνα με το επίπεδο δραστηριοτήτων  του κάθε ατόμου, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνης διαμορφώνεται κάπως έτσι :
  • Ενήλικας που δεν ασκείται 0,8 γρ/κ σ.β
  • Ενήλικας που ασκείται σε αγώνισμα αντοχής 1.2 – 1,4 γρ/κ σ.β
  • Ενήλικας που δραστηριοποιείται σε αγωνίσματα δύναμης, ισχύς και αντιστάσεων 1,6 – 1,8 γρ/κ σβ
 
Υπάρχουν βέβαια αναφορές στους αθλητές δύναμης για κατανάλωση ακόμα και πάνω από 2 γρ/κ σβ, οπότε  αντιλαμβάνεται κανείς ότι από τον μέσο άνθρωπο εως τον αθλητή  ενός αγωνίσματος δύναμης και τους αθλητές της σωματικής διάπλασης υπάρχει μια διαφορά στην κατανάλωση έως 150%. Συνεπώς, πότε λέμε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνης είναι αυξημένη?


Το 2016 δημοσιεύθηκε μια μελέτη, η οποία διήρκησε ένα χρόνο με σκοπό να βρεθούν οι παρενέργειες μιας υψηλής πρωτεϊνικής διατροφής με τα αποτελέσματα να θεωρούνται αρκετά αξιόπιστα μιας και συνήθως οι μελέτες αυτού του είδους διαρκούν από 6 εως 14 βδομάδες. Η έρευνα διεξήχθει σε υγιή άτομα με προπονητική εμπειρία τουλάχιστον 5 ετών με σκοπό να εξεταστεί αν η κατανάλωση υψηλής  πρωτεϊνικής διατροφής έχει επιπτώσεις στα νεφρά. Από την αρχή κιόλας της μελέτης, η διατροφή των ασκούμενων εύκολα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως υψηλή πρωτεϊνικα, αφού η λήψη άγγιζε τα 2,3γρ /κ σ.β.χωρίς να  έχει ζητηθεί να γίνει αύξηση. Καθώς η έρευνα προχωρούσε, η λήψη της πρωτεϊνης έφτασε τα 3,3 γρ/ κ σ.β και παρέμεινε έτσι για 6 μήνες με ταυτόχρονη αύξηση θερμιδών μόνο απ την κατανάλωση πρωτεϊνης.
Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα καθησυχαστικά αφού δεν φάνηκε κάποια επίπτωση ή αλλαγή στην λειτουργία των νεφρών  ακόμα και όταν η κατανάλωση της πρωτεϊνης έφτασε τα 3,3γρ/κ σβ. Τι γίνεται όμως όταν υπάρχει ιστορικό υγείας και η λήψη πρωτεϊνης θεωρείται υψηλή?

Το 2010 και για 16 βδομάδες επιλέχθησαν 59 άτομα τα οποία θεωρούνταν υπέρβαρα και παχύσαρκα: άντρες και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι όμως δεν είχαν ιστορικό νεφρικής ανεπάρκειας και δεν τους χορηγούνταν ενέσεις ινσουλίνης.
Οι συμμετέχοντες στους οποίους χορηγείθηκε θερμιδική διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, χωρίστηκαν σε ομάδες όπου:
  • Η μια ομάδα απλά ακολουθούσε μόνο το πλάνο διατροφής χωρίς να χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη πρωτείνης.
  • Η δεύτερη ομάδα με το ιδιο διατροφικό πλάνο ακολούθησε ταυτόχρονα πρόγραμμα εκγύμνασης.
  • Η τρίτη ομάδα αποτελούνταν από άτομα που ακολουθούσαν μόνο υψηλή πρωτεϊνική διατροφή.
  • Και η τέταρτη ομάδα απαρτιζόταν από άτομα που κατανάλωναν διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεϊνη σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων.
 
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος λόγω του πλάνου διατροφής, με την μεγαλύτερη απώλεια να σημειώνεται στα άτομα που συνδύασαν γυμναστική και την πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή.
Σε όλες τις ομάδες παρατηρήθηκε απώλεια βάρους και αποφυγή των κινδύνων καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα και στις ομάδες που κατανάλωσαν παραπάνω από την συνιστώμενη δόση πρωτεϊνη.
 
Υπάρχουν όμως και έρευνες που υποστηρίζουν ότι η αυξημένη λήψη πρωτεϊνης συνοδεύεται με κάποιου είδους μεταβολή στην λειτουργία των νεφρών όπως αυτή το  2010. Σύμφωνα με την έρευνα αυτή, οι εθελοντές αύξησαν άμεσα την λήψη πρωτεΐνης στο διπλάσιο σε σχέση με αυτή που κατανάλωναν και παρατηρήθηκαν κάποιες μεταβολές στις τιμές του αίματος. Έτσι, θεωρήθηκε ότι ευθύνεται η υψηλή λήψη πρωτεΐνης μιας και δεν υπάρχει άλλη προφανής εξήγηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη διήρκησε μόνο 7 ημέρες. Προφανώς, αφού αποδείχθηκε το ζητούμενο που είχε θέσει το εργαστήριο σαν στόχο, οποιαδήποτε προσαρμογή μετά στην λειτουργία του αίματος και του σώματος δεν θα είχε καμία σημασία.
 
Το 2011 έρχεται μια ακόμα έρευνα να υποστηρίξει το ίδιο ακριβώς πόρισμα, χρησιμοποιώντας σαν ‘εθελοντές’ ποντίκια. Και εδώ με άμεση αύξηση κατά 45% στην λήψη πρωτεΐνης παρατηρήθηκε επίσης λειτουργική αλλαγή στα νεφρά προκειμένου να προσαρμοστεί στην νέα διατροφή. Στην προκειμένη περίπτωση φαίνεται ότι η ραγδαία αύξηση της πρωτεϊνης είναι αυτή που προκαλεί τις αλλαγές.
 
 
 
Πόση  πρωτεϊνη τελικά είναι αρκετή για το χτύσιμο μυων?
 
Το 2006 αθλητές, οι οποίοι αγωνίζονταν σε δυναμικά αθλήματα και σε σπορ ισχύς, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες θέτοντας σαν μέση προτεινόμενη τιμή λήψης πρωτεϊνης τα 2γρ/κ σ.β. Η μία ομάδα κατανάλωνε γεύματα κάτω απ την μέση τιμή ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε γεύματα όσο ήταν η συνιστώμενη τιμή και η τρίτη παραπάνω.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπάρχει λόγος για τους αθλητές να υπερβαίνουν την συνιστώμενη τιμή αφού δεν κερδίζουν ούτε σε μυικότητα ούτε σε δύναμη. Μάλιστα το 1985 σε μια αντίστοιχη μελέτη, αποδείχθηκε ότι για τους αθλητές των αγωνισμάτων που απαιτούν δύναμη και ισχύ, η απαραίτητη λήψη πρωτεΐνης είναι τα 1,6 -1,8 γρ/κ σ.β
 
Εν κατακλείδι, συμπεραίνουμε ότι μαρκοπρόθεσμα η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν επιφέρει κάποιες παρανέργειες για τον οργανισμό. Από θέμα ηθικής και μόνο, δε νομίζω να διεξαχθεί κάποια μελέτη ή έρευνα σε νεφροπαθείς. Σε διαβητικούς πάντως δεν υπήρξαν επιπτώσεις.
Οπότε τρώμε άφοβα την πρωτεΐνη μας και ο μοναδικός παράγοντας που θα μας περιορίσει είναι τελικά η τσέπη μας.
 
 
 
 Καλές Προπονήσεις
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SOURCES
 
 
Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes
Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Jie Kang, Michael J Falvo, and Avery D Faigenbaum
 
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?
Poortmans JR, Dellalieux O.
 
Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men.
Frank H, Graf J, Amann-Gassner U, Bratke R, Daniel H, Heemann U, Hauner H.
 
Br J Nutr. 2011 Mar;105(6):836-45. doi: 10.1017/S0007114510004393. Epub 2010 Nov 9.
Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats.
Aparicio VA, Nebot E, Porres JM, Ortega FB, Heredia JM, López-Jurado M, Ramírez PA.
 
A High-Protein Diet With Resistance Exercise Training Improves Weight Loss and Body Composition in Overweight and Obese Patients With Type 2 Diabetes
    Thomas P. Wycherley, BSC (HONS), Manny Noakes, PHD, Peter M. Clifton, PHD, Xenia Cleanthous, MND, Jennifer B. Keogh, PHD and Grant D. Brinkworth, PHD
 
J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
Published online 2016 Oct 11.
A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
Jose Antonio,  Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock
 
Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group
Jürgen Bauer, Gianni Biolo, MD, PhD, Tommy Cederholm, MD, PhD, Matteo Cesari, MD, PhD, Alfonso J. Cruz-Jentoft, MD, John E. Morley, MB, BCh, Stuart Phillips, PhD
, Cornel Sieber, MD, PhD, Peter Stehle, MD, PhD, Daniel Teta, MD, PhD
, Renuka Visvanathan, MBBS, PhD, Elena Volpi, MD, PhD, Yves Boirie, MD, PhD
Share this Post