Μέθοδος προπόνησης ESCALATING DENSITY TRAINING

Πόσες και πόσες φορές δεν έχετε ακούσει ή δεν έχετε χρησιμοποιήσει και εσείς οι ίδιοι την δικαιολογία, δεν έχω χρόνο για να πάω στο γυμναστήριο?  
Δυστυχώς με τις υποχρεώσεις του καθενός σίγουρα το γυμναστήριο και η εκγύμναση δεν εντάσσεται,κακώς, στις άμεσες προτεραιότητες του, είτε λόγω χρόνου είτε λόγω κόστους.
Όσον αφορά το κόστος υπάρχουν γυμναστήρια για όλες τις τσέπες και για όλες τις απαιτήσεις και μπορεί ο καθένας να επιλέξει ανάλογα. Στο κομμάτι του χρόνου , απ την άλλη, υπάρχει λύση και οι δικαιολογίες γύρω από τον ελεύθερο χρόνο θα πρέπει να αλλάξουν.

Η ανάγκη για γρήγορη προπόνηση με βέλτιστα αποτελέσματα υπήρχε ανέκαθεν έτσι λοιπόν στις αρχές του 2000 δημιουργήθηκε μια μέθοδος προπόνησης όπου προσέφερε αυτό ακριβώς. Ελάχιστο χρόνο στο γυμναστήριο , μέγιστα αποτελέσματα στο σώμα μας και κάπως έτσι γεννήθηκε το

ESCALATING DENSITY TRAINING (EDT)

Η ιδέα είναι σχετικά απλή, επιλέγουμε 2 ασκήσεις, στις οποίες οι μυικές ομάδες που εμπλέκονται είναι είτε ανταγωνιστικές ή εντελώς διαφορετικές, αρκεί να μην υπάρχουν μύες που να εμπλέκονται και στις 2 ασκήσεις, και εκτελούμε εναλλάξ σε συγκεκριμένο χρόνο με συγκεκριμένες επαναλήψεις.


. . . . . . . .


Αναλύοντας ένα ένα τα βήματα για την δημιουργία του προγράμματος


Η επιλογή των κιλών και του χρόνου εκτέλεσης διαφέρει από ασκούμενο σε ασκούμενο ανάλογα με το επίπεδο και την εμπειρία του καθενός.

Στην επιλογή κιλών εκτελούμε ένα σετ 10 επαναλήψεων, μέχρι μυικής αποτυχίας ή οσο πιο κοντα σε αυτήν και αυτά τα κιλά θα χρησιμοποιήσουμε κατά την διάρκεια της προπόνησης μας.

Η επιλογή χρόνου εκτέλεσης, είναι λίγο πιο σύνθετη στην εύρεση και αυτό γιατί δεν ξέρουμε πόσο χρόνο διαθέτει ο καθένας και  πόσο διατεθιμένος είναι ο καθένας να πιέσει τον εαυτό του. Μια καλή αρχή θα ήταν να ξεκινήσουμε θέτοντας το χρονόμετρο στα 10 λεπτά για τις πρώτες προπονήσεις και αν κάποιος θεωρεί ότι δεν αρκούν μπορεί να ανεβάσει το χρόνο στα 15 λεπτά. Στους πιο προχωρημένους μπορούμε να θέσουμε  2 15λεπτα, επιλέγοντας διαφορετικές ασκήσεις στο κάθε 15λεπτο…

Η επιλογή των σετ είναι εύκολη και ίδια για όλους, όσα περισσότερα μπορεί ο καθένας. Όσο θα περνάει ο καιρός, έχοντας σαν σκοπό να δυναμώσουμε βέβαια, τα σετ θα αυξάνονται σιγά σιγά, έτσι λοιπόν όταν θα έχουν αυξηθεί κατά 20% απ την πρώτη προπόνηση θα πρέπει τότε να ανεβάσουμε κιλά.

Η επιλογή των επαναλήψεων, είναι και αυτή απλή, 5 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση. Έχοντας τοποθετήσει το μέγιστο βάρος που μπορούμε να εκτελέσουμε στις 10 επαναλήψεις και για τις 2 ασκήσεις ξεκινάμε να εκτελούμε σε κάθε σετ 5 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση.

Η επιλογή του χρόνου ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, ορίζεται ως η ελάχιστη δυνατή, μιας και ο στόχος είναι να αυξάνουμε τα σετ σε κάθε προπόνηση.

Έχοντας στο μυαλό μας τα παραπάνω ένα πρόγραμμα προπόνησης EDT θα μπορούσε να είναι κάπως έτσι:
 
 
Δικέφαλο στο Cross Over 20 κιλά * 5 επαναλήψεις
Τρικέφαλο στο Cross Over 30 κιλά * 5 επαναλήψεις
Δικέφαλο * 5
Τρικέφαλο * 5
Δικέφαλο * 5
Τρικέφαλο * 5
. . . . . .
*10 λεπτά
 
Όπου δικέφαλο και τρικέφαλο μπορούμε να βάλουμε όποιες ασκήσεις θέλουμε, αρκεί να μην υπάρχουν μύες που δουλεύουν και στις 2 ασκήσεις, λόγω παρατεταμένης κόπωσης, όπως για παράδειγμα κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα και κάμψεις δικεφάλων σφυριά με αλτήρα.
 

ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
 
 
Share this Post