Οι ιδανικές ασκήσεις ώμων




Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε μιλήσει για τις ιδανικές ασκήσεις του στήθους βάσει ηλεκτρομυογραφήματος. Στο σημερινό άρθρο θα προσεγγίσουμε τον ώμο και ποιες είναι οι ασκήσεις που τον ενεργοποιούν στο μεγαλύτερο βαθμό.

Η εκγύμναση του ώμου απαιτεί ιδίαιτερη προσοχή και αυτό γιατί ο ώμος συμβάλλει στην εκγύμναση και του στήθους και της πλάτης. Συνεπώς εύκολα μπορεί να γίνει κατάχρηση  των ασκήσεων όταν γυμνάζουμε τους ώμους.

Για παράδειγμα, όταν γυμνάζουμε το στήθος ενεργοποιείται και η μπροστινή μοίρα του δελτοειδή.

Χωρίζοντας τον ώμο στις 3 βασικές του μοίρες: εμπρόσθια, μεσαία και πίσω, αναζητήσαμε την άσκηση εκείνη που ενεργοποιεί περισσότερο αυτές τις μοίρες.

 

Έχοντας ως δεδομένο αυτές τις βασικές γνώσεις, θα προσπαθήσουμε βρούμε την ιδανική άσκηση για την κάθε κεφαλή του ώμου.


Εμπρόσθια κεφαλή

Όλοι γνωρίζουν ότι η καλύτερη άσκηση για την πρόσθια μοίρα του δελτοειδή είναι οι μπροστινές άρσεις, σωστα? Όχι ακριβώς. Δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν  μπορείς να απομονώσεις πλήρως μια μυική ομάδα. Πόσο μάλλον μια συγκεκριμένη γωνία εκτελώντας μια στοχευμένη άσκηση. Όποτε οι μπροστινές άρσεις ώμου δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές βάσει ηλεκτρομυογραφήματος. Όσο και να φαίνεται παράξενο η «ιδανική» άσκηση είναι οι πιέσεις ώμων και δη με μπάρα. Στην δεύτερη θέση έρχονται οι «απαγορευμένες» οπισθολαίμιες πιέσεις ενώ οι μπροστινές άρσεις βρίσκονται πιο χαμηλά από τις πιέσεις στήθους.


Μεσαία κεφαλή

Μεσαία κεφαλή, οπότε πλαϊνες εκτάσεις? Σωστά αλλά…. με την σωστή εκτέλεση για καλύτερη ενεργοποίηση. Λέγοντας σωστή στάση εννοούμε ότι:

Α) η άσκηση ξεκινάει από το πλάι του σώματος με τον αγκώνα να είναι ελαφρώς λυγισμένος και  όχι σε γωνία 90 μοιρών όπως γίνεται συνήθως.

Β) η πλήρης κίνηση τερματίζει όταν ο ώμος και ο αγκώνας είναι στην ίδια ευθεία. Η θέση της παλάμης μπορεί να είναι και λίγο πιο πάνω απ τους ώμους, όχι όμως πιο κάτω.

Συνηθισμένα λάθη στις πλαινές εκτάσεις είναι η εκτέλεση της άσκησης σαν πάπια και η άρση του καρπού μεχρι τον ώμο ενώ ο αγκώνας βρίσκετα ακόμα κοντά στο σώμα μας.

Οπότε ως πιο αποτελεσματική άσκηση έχουμε τις «σωστές» πλαινές εκτάσεις και ακολουθούν οι εκτάσεις από σκυφτή θέση με την παλάμη μας να βρίσκεται σε πρηνή θέση.


Οπίσθια κεφαλή

Τέλος, για την οπίσθια μοίρα έχουμε ως πιο αποδοτική άσκηση τις πλαινές εκτάσεις από σκυφτή θέση με τις παλάμες μας να είναι παράλληλες μεταξύ τους «κοιτώντας» προς τα έξω. Σε περίπτωση όμως που επέλθει κούραση, είναι δύσκολο να κρατηθεί αυτή η θέση του καρπού και γι’ αυτό το λόγο προτείνεται η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης σε μηχάνημα.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αναφέρονται στην κάθε κεφαλή ξεχωριστά και κάθε σετ πρέπει να εκτελείται μέχρι μυικής αποτυχίας.  Δεν αρκεί όμως να γνωρίζουμε ποιά είναι η πιο αποδοτική άσκηση για την κάθε μοίρα ξεχωριστά. Ένα σωστό προπονητικό πλάνο το οποίο εκτελείται προσεκτικά και με ασφάλεια αποτελεί πιο σημαντικό παράγοντας από το να παίρνουμε τα παραπάνω δεδομένα και να εκτελούμε τις ασκήσεις χωρίς κάποιο πλάνο.

 

ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ



SOURCES


Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises

Joshua Luczak, Andy Bosak, and Bryan L. Riemann *

 

Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises

by Samantha Sweeney, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D. ProSource™: September 2014

 

Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25.




Share this Post