Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης vs ενδυνάμωσης για καλύτερη σύσταση σώματος.

Όταν σχεδιάζεται ένα προπονητικό πλάνο σε υγιή άτομα, είτε πρόκεται για μέσο ασκούμενο είτε για αθλητή, κατά την διάρκεια ενός έτους , θα περάσει από όλα τα προπονητικά πλάνα(Δύναμη,υπερτροφία,ενδυνάμωση), εμμένοντας σε κάποιο περισσότερο και σε κάποιο άλλο λιγότερο, ανάλογα τα θέλω του ασκούμενου και τις ανάγκες του αθλητή.

Ανεξαρτήτου στόχου, σκοπού και επίπεδου ασκούμενου/αθλητή θεωρείται δεδομένη η αλλαγή στην σύσταση του σώματος. Στην περίπτωση που μοναδικός σκοπός είναι η βελτίωση του «φαίνεσθαι» μέχρι πρότινος δεν είχε γίνει κάποια σύγκριση των προπονητικών πλάνων μεταξύ τους για να δούμε ποια προσέγγιση αποφέρει τα γρηγορότερα αποτέλεσματα.

Έτσι λοιπόν τέθηκε επι «τάπητος» σύγκριση των 2 ειδών προπονήσεων, αυτό της δύναμης με αυτό της μυικής ενδυναμωσης.

Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης αποτελείται συνήθως από λίγες επαναλήψεις (1-8) με μεγάλα διαλλείματα (2-5 λεπτά) , ενώ μια προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης αποτελείται από πολλές επαναλήψεις(>12) κ μικρά διαλλείματα(<60 δευτερόλεπτα).

Έχοντας κατά νού  τα παραπάνω δεδομένα, δημιουργήθηκε ένα γκρουπ ατόμων που ακολούθησε πρόγραμμα δύναμης και ένα γκρουπ εκτελώντας πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Στο γκρουπ της δύναμης το πρόγραμμα αποτελούνταν από 3 σετ των  6 εως 8 επαναλήψεων με 3 λεπτά διάλλειμα και το δεύτερο γκρουπ να εκτελεί 3 σετ των 20 εως 25 επαναλήψεων  με διάλλειμα διάρκειας 1 λεπτό.

Σε μια μελέτη όπου θέλουμε να παρουσιάσουμε κάποια αποτελέσματα , από μόνο του ένα πρόγραμμα προπόνησης δεν αρκεί καθώς χρειάζεται και η σωστή διατροφική καθοδήγηση, έτσι και εδώ υπήρξε παρακολούθηση από ειδικό αθλητικής διατροφής. Αφού έχουν μετρήσει την κατανάλωση των θερμιδών στον κάθε ασκούμενο ο διαχωρισμός των μακροθρεπτικών έγινε ως εξής: 2γρ/κ σβ να προέρχεται απο πρωτείνη, 25% των θερμιδών αποτελείται από λίπη και οι εναπομείναντες θερμίδες προέρχονταν από τους υδάτανθρακες.

Οι ασκούμενοι είχαν προηγούμενη προπονητική εμπειρία οπότε και γνώριζαν την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων καθώς και το γεγονός ότι  η εκτέλεση θα έπρεπε να γίνεται  ως την μυική αποτυχία.
Μια έρευνα αρκετά προσεγμένη και από άποψη επιλογής των ατόμων και από θέμα διατροφής. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν κάποια ουσιαστική διαφορά μεταξύ των 2 προσεγγίσεων.

Παρόλα αυτά για τους λάτρεις των αριθμών, στο τέλος των 8 εβδομάδων που διήρκησε το πρόγραμμα, οι  διαφορές που υπήρξαν ήταν οι εξής:


Μείωση κατά μισό κιλο καθαρού λίπους στο πρόγραμμα δύναμης

Αύξηση κατά ενός κιλού καθαρής μυικής μάζας στο πρόγραμμα δύναμης

Μείωση κοντά στο ένα κιλό καθαρού λίπους για την ομάδα της ενδυνάμωσης

Σταθερή έμεινε η μυική μάζα στην ομάδα της ενδυνάμωσης!

 
Σε ένα απόλυτα ελεγχόμενα περιβάλλον τα αποτελέσματα που παρουσιάζονται  από αυτή την σύγκριση των δυο προπονήσεων δεν ήταν επαρκή ουτως ώστε να  βγουν ουσιαστικά συμπεράσματα, οπότε η επιλογή του προπονητικού πλάνου για τα βέλτιστα αποτελέσματα στην σύσταση του σώματος αποτελεί καθαρά προσωπική επιλογή και έχει να κάνει με την προπόνηση που αρέσει στον καθένα!

 
ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ!



SOURCES:

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT (2015a) Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res 29(10):2954–2963

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017) Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523

Comparison of changes in lean body mass with a strength- versus muscle endurance-based resistance training program.Vargas S1,2, Petro JL3, Romance R4, Bonilla DA3,5, Florido MÁ6, Kreider RB7, Schoenfeld BJ8, Benítez-Porres J9.



Share this Post