Η επιστήμη κατέληξε! Αυτές είναι οι ιδανικές επαναλήψεις για δύναμη, υπερτροφία και για αντοχή

Η προπόνηση με αντιστάσεις  τις  τελευταίες  δεκαετίες, είτε ως αυτόνομη μέθοδος εκγύμνασης  είτε ως βοήθημα σε διάφορα σπορ και αθλήματα, έχει εξελιχθεί σε μια επιστήμη με συνεχόμενες  μελέτες και ευρήματα. Διαφορετικές  μεθοδολογίες και προσεγγίσεις  για διαφορετικά αποτελέσματα. Σετ, επαναλήψεις, διαλείμματα είναι η βάση ενός  δομημένου πλάνου προπόνησης, καθένα  έχει το σκοπό του και την χρήση του και η πιο μικρή αλλαγή μπορεί να αλλάξει όλο το προπονητικό πλάνο.

Και κάπου εδώ έρχεται το λεγόμενο strength –endurance continuum. Ένα φάσμα επαναλήψεων, ανεξαιρέτως σετ και διαλλείματος, που υποδεικνύει το σκοπό του ασκούμενου.Η θεωρία έχει ως εξής:

-[Όπως βλέπουμε οι τιμές δεν είναι απόλυτες]-

 

Οι μελέτες γύρω απ το συγκεκριμένο θέμα είναι πάρα πολλές με ακόμα περισσότερα να είναι τα αποτελέσματα.Με άλλες να αναζητούν αποτελέσματα μόνο στις λίγες επαναλήψεις και άλλες στις πολλές. Αξίζει να αναφερθούμε σε 3 από αυτές μιας και είναι πιο στοχευμένες για τον σκοπό του άρθρου, με κυριότερη την τελευταία μελέτη να γίνεται αποκλειστικά για την εδραίωση του συνεχούς.

Στην πρώτη μας μελέτη  ζητήθηκε απο 18 προπονητικά έμπειρους άντρες,να χωριστούν σε 2 ομάδες και να εκτελέσουν μια σειρά από ασκήσεις. Η μια ομάδα επιλέχθηκε να γυμναστεί με 3 σετ των 8 επαναλήψεων ενώ η δεύτερη ομάδα 3 σετ των 25 και άνω  επαναλήψεων με μοναδική προυπόθεση όλες οι εκτελέσεις να γίνονται μεχρι μυικής αποτυχίας. Οι μέρες προπόνησεις ήταν ίδιες και για τα 2 γκρουπ, όπως και οι ασκήσεις έτσι ώστε να μπορέσουν να συγκρίνουν τα αποτελέσματα μεταξύ των 2 διαφορετικών προσεγγίσεων.

Τα αποτέλεσμα έδειξαν ότι δεν υπήρξαν διαφορές μεταξύ των ομάδων όσον αφορά την μυική υπερτροφία, ωστόσο η ομάδα των λίγων επαναλήψεων εμφάνισε μεγαλύτερη μυική δύναμη, ενώ η ομάδα με τις περισσότερες επαναλήψεις έδειξε να αποκτά μεγαλύτερη μυική αντοχή.

 

Στην δεύτερη μελέτη που θα κοιτάξουμε 17 νεαροί άντρες  χωρίστηκαν σε 2 ομάδες

Διάρκεια

8 εβδομάδες

8 εβδομάδες

Ομάδα

Α

Β

Τύπος άσκησης

Bodybuilding

Powerlifting

Επαναλήψεις

10

3

Σετ

3

7

Διάλειμμα

90’’

3’

 

Ο διαχωρισμός στην βδομάδα για την ομάδα Α ήταν ένα τυπικό πρόγραμμα Bodybuilding (push,pull,legs) ενώ η Β εκτελούσε σε κάθε συνεδρία από μια άσκηση για τις κύριες μυικές ομάδες.

Με το πέρας της μελέτης κ τα 2 γκρουπ είχαν σηκώσει την ίδια ποσότητα κιλών, μόνο που η διάρκεια της συνεδρίας στην Α ομάδα ήταν κατι λιγότερο από 20 λεπτά ενώ στην Β ομαδά η συνεδρία ξεπερνούσε την 1 ώρα. Το συμπέρασμα ήταν ότι κ στα 2 γκρουπ υπήρχε μυική υπερτροφία αλλά στο γκρουπ με την προπόνηση τύπου powerlifting παρατηρήθηκε και αύξηση στην μέγιστη δύναμη, βέβαια υπήρχε και μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού.

Στην τελευταία μελέτη που θα αναφερθούμε 32 άντρες νεαρής ηλικίας  χωρίς προηγούμενη προπονητική εμπειρία χωρίστηκαν σε 3 ομάδες  για να μελετηθεί το λεγόμενο συνεχές..

Ομάδα

Α

Β

Γ

Σετ

4

3

2

Επαναλήψεις

3-5

9-11

20-28

Διάλλειμα

3’

2’

1’

 

Το προπονητικό πλάνο ήταν ως εξής . 3 ασκήσεις ποδιών(πρέσσα, καθίσματα,leg extension) 2 φορές/βδομάδα για 4 βδομάδες και  μετα 3 φορές/βδομάδες για άλλες 4 βδομάδες,( 8 βδομάδες διάρκεια).

Μεταξύ άλλων αποτελεσμάτων τα ευρήματα που μας ενδιαφέρουν  έδειξαν ότι η δύναμη αυξήθηκε με τις λίγες επαναλήψεις(3-5), ενώ αντίστοιχα η μυϊκή αντοχή αυξήθηκε με τις πολλές επαναλήψεις(20-28). Υπερτροφία παρατηρήθηκε στην Α και στην Β ομάδα ενώ δεν παρατηρήθηκε κατι αντίστοιχο στην Γ.

Τελικά δεν είναι ξεκάθαρο τι είναι αυτό που προκαλεί την υπετροφία , από μεριάς προπόνησης και επαναλήψεων, παρόλα αυτά το τοπίο είναι ξεκάθαρο όταν στόχος μας είναι η δύναμη ή η αντοχή.Οπότε σίγουρα το strength –endurance continuum υφίσταται με κάποια μορφή χωρίς αυτό να γίνεται σε απόλυτους ρυθμούς.Δηλαδή αν κάποιος γυμνάζεται με 5 ή 6 επαναλήψεις,  που θεωρητικά ασκείται  για ισχύ, όταν εκτελέσει  6 ή 7 επαναλήψεις  δεν περνάει αυτόματα σε ζώνη υπερτροφίας.Η βασική προυπόθεση στις όλες μελέτες , που βρίσκει και εφαρμογή στην καθημερινότητα είναι , ότι κάθε προπόνηση πρέπει να γίνεται, αν όχι μέχρι μυικής αποτυχίας, τουλάχιστον όσο πιο κοντά σε αυτή!

Κλείνοντας πρέπει να θέσουμε ξεκάθαρους στόχους όσον αφορά την προπόνηση μας. Σίγουρα για κάποιον που γυμνάζεται για να κατέβει σε αγώνες πρέπει να είναι στοχευμένη ανάλογα το άθλημα, για κάποιον όμως που γυμνάζεται για προσωπική ευεξία και ευχαρίστηση σίγουρα το εύρος των επαναλήψεων πρέπει να ποικίλει.

 

 ΠΗΓΕΣ

Schoenfeld BJ et. al. Effects of Low Versus High Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.

 

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA.

 

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.

 

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones

    Gerson E. CamposThomas J. LueckeHeather K. WendelnKumika TomaFredrick C. HagermanThomas F. MurrayKerry E. RaggNicholas A. RatamessWilliam J. KraemerRobert S. Staron

Share this Post