Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Πόσο και γιατί, ανάλογα τον στόχο μας!

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Πόσο και γιατί, ανάλογα  τον στόχο μας!

 

Η δομή κάθε προπονητικού πλάνου που θα βρούμε σε όλα τα γυμναστήρια συνήθως περιλαμβάνουν τις ασκήσεις, τα σετ και τις επαναλήψεις , ενώ σε μερικά θα δούμε και τα κιλά. Σπάνια όμως θα δούμε σε πρόγραμμα να αναγράφουν το διάλειμμα, γιατί γίνεται αυτό? Είναι άραγε τόσο ασήμαντο ή μήπως αφήνουμε απ έξω ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ?

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή και να δούμε λίγο τι ισχυεί με τα διαλείμματα.

 Ο γενικός κανόνας έχει ως εξής:

Μεγάλα διαλείμματα έως ο ασκούμενος ξεκουραστεί πλήρως για δύναμη

Μεσαία διαλείμματα για υπερτροφία

Μικρά διαλείμματα για αντοχή

Κατά πόσο όμως η βιβλιογραφία και οι μελέτες συμφωνούν με τον ‘’γενικό’’ κανόνα?

Μια συστηματική ανασκόπηση, αποτελούμενη από 23 μελέτες, που διεξήχθει τον Ιανουάριο του ‘18 έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και σε διαλείμματα μικρότερα του ενός λεπτού. Ωστόσo τα καλύτερα αποτελέσματα επετεύχθησαν όταν το διάλειμμα ξεπερνούσε τα 2 λεπτά με ιδανικό χρόνο ξεκούρασης 3-5 λεπτά αν αναλογιστούμε και τους ψυχολογικούς παράγοντες και το θέμα της ασφάλειας.

Όσον αφορά την υπερτροφία το ιδανικό διάλειμμα ποικίλει, μιας και σε όλες τις διαλειμματικές προσεγγίσεις διαπιστώθηκε υπερτροφία, ωστόσω το διάλειμμα μεταξύ 30 και 60 δευτερολέπτων κρίθηκε ότι είναι το πιο αποτελεσματικό λόγω των αυξημένων επιπέδων της αυξητικής ορμόνης που προκαλεί μια τέτοια προπονητκή προσέγγιση.

Στην μυϊκή αντοχή παρότι τα κιλά συνήθως είναι υπομέγιστα και οι επαναλήψεις εκτελούνται σε γρήγορο ρυθμό, φάνηκε ότι τα μικρά διαλείμματα είναι αυτά που θα χρησιμοποιηθούν όταν σκοπός είναι η αντοχή!

Οπότε κλείνοντας καταλήγουμε

 

                ΠΗΓΕΣ

 

Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the

rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond

Res. 2006;20(4):978–84

 

de Souza TP, Jr Fleck SJ, Sima

˜o R, et al. Comparison between

constant and decreasing rest intervals: influence on maximal

strength and hypertrophy. J Strength Cond Res.

2010;24(7):1843–50

 

Souza-Junior TP, Willardson JM, Bloomer R, et al. Strength and

hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in

trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports

Nutr. 2011;8(1):17.

 

Sports Med. 2018 Jan;48(1):137-151. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x.

Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review.

Grgic J1, Schoenfeld BJ2, Skrepnik M3, Davies TB4, Mikulic P5.

 

Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.

Rest interval between sets in strength training.

de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM.

Share this Post