Σωστή σειρά ασκήσεων για μέγιστα αποτελέσματα

Όταν αναφερόμαστε στη σωστή δομή ενός προπονητικού πλάνου συνήθως αναφερόμαστε στα σετ, στις επαναλήψεις, στον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, στο χρόνο εκτέλεσης του κάθε σετ, αερόβιο πριν ή μετά τα βάρη και το αντίστροφο, ξεχωριστή μέρα αερόβιο και ξεχωριστή μέρα προπόνηση αντιστάσεων και ένα ακόμα σωρό παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψιν προκειμένου να δημιουργηθεί ένα άρτιο προπονητικό πρόγραμμα. Ένα βασικό στοιχείο που συχνά παραμελείται, ίσως λιγότερα συχνά από άλλες παραμέτρους, είναι η σειρά των ασκήσεων. 

 Η σωστή σειρά των ασκήσεων είναι αυτή που θα μας δώσει τα βέλτιστα αποτελέσματα, μόλις καθοριστεί ο στόχος που έχει τεθεί από τον προπονητή/γυμναστή και τον αθλητή/ασκούμενο, είναι αυτή που θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες τραυματισμού.  

Σε μια προσπάθεια να διαπιστωθεί η σημαντικότητα της σειράς των ασκήσεων ζητήθηκε από 2 ομάδες ενήλικων αντρών να εκτελέσουν μια σειρά από ασκήσεις, όπου η μια ομάδα θα εκτελούσε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις και μετά τις μονοαρθρικές , ενώ η δεύτερη ομάδα εκτελούσε τις ασκήσεις με την αντίθετη σειρά, πρώτα τις μονοαρθρικές και μετά τις πολυαρθρικές. Διαπιστώθηκε ότι όταν ο προπονητικός στόχος ήταν οι μικρές μυϊκές ομάδες, όπως ο δικέφαλος μυς, δεν είχε ιδιαίτερη σημασία με ποια σειρά θα εκτελούσαν τις ασκήσεις. Στην αντίθετη περίπτωση όπου στόχος ήταν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες επιβεβαιώθηκε ότι η σειρά των ασκήσεων παίζει σημαντικό ρόλο κυρίως στην υπερτροφία αλλά και στις νευρομυικές προσαρμογές. Αυτό γίνεται κυρίως γιατί οι μικρές μυϊκές ομάδες που δουλεύουν ως συνεργοί των πολυαρθρικών ασκήσεων εξαντλούνται πιο γρήγορα με αποτέλεσμα οι μεγάλες μυικές ομάδες να μην "προλαβαίνουν” να δεχτούν τέτοιο ερέθισμα ώστε να μπορέσουν να αναπτυχθούν. 

Μια πολύ γνωστή προπονητική προσέγγιση για την εκγύμναση των μυών είναι η προ-εξάντληση  ή αλλιώς προ-κόπωση , όταν δηλαδή εκτελούμε 2 ασκήσεις χωρίς διάλλειμα με την πρώτη να είναι μονοαρθρική και η δεύτερη να είναι πολυαρθρική για την ίδια μυϊκή ομάδα (παράδειγμα προ εξάντλησης, ανοίγματα στήθους και πιέσεις πάγκου). Σε μετρήσεις που έγιναν, η προ-εξάντληση , ως προς τις νευρομυικές προσαρμογές δεν ήταν και η καλύτερη προσέγγιση εκγύμνασης των μυών, ενώ ως προς την μυϊκή ενδυνάμωση , η συγκεκριμένη μέθοδος εκγύμνασης δεν φάνηκε να παίζει κάποιο σημαντικό ρόλο, συγκριτικά με την μετα-κόπωση, που σε αντίθετη περίπτωση από την προ-εξάντληση, στην μετα-κόπωση εκτελούμε πρώτα την πολυαρθρική κίνηση και μετά την μονοαρθρική.  

Οπότε διαπιστώνουμε ότι  σε ένα προπονητικό πλάνο υπάρχει χώρος για όλες τις προσεγγίσεις ανάλογα τον στόχο κα τις ανάγκες του ασκούμενου και του αθλούμενου. Όσον αφορά όμως την σειρά των ασκήσεων τα πράγματα είναι λίγο πιο ‘σφιχτά’ μιας και όλα τα δεδομένα δείχνουν ότι θα ήταν σοφό να μπουν στην αρχή της προπόνησης οι πολυαρθρικές ασκήσεις και οι μεγάλες μυϊκές ομάδες. 

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται τελικά είναι λίγο πολύ γνωστά σε όλους μας, ένα σωστά διαμορφωμένο πλάνο έχει τα εξής χαρακτηριστικά :  

 

Καλές προπονήσεις! 

ΠΗΓΕΣ

Simao, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T., Dias, I. and Willardson, J.M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251-265.

Augustsson, J. Thomme, R., Hornstedt, P. et al. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 411-416.

Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. Simão R1, Farinatti Pde T, Polito MD, Maior AS, Fleck SJ.

Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men  Ademar Avelar, PhD, Alex Silva Ribeiro, João Pedro Nunes, BSc, Brad J. Schoenfeld, Rafael Raul Papst, Michele Caroline de Costa Trindade, Martim Bottaro, Edilson Serpeloni Cyrino

Gentil P, Oliveira E, Rocha Júnior VA, et al. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exerciseperformance. J Strength Cond Res 2007; 21: 1082–6

Exercise Order in Resistance Training   Roberto Simão Belmiro Freitas de SallesTiago FigueiredoIngrid DiasJeffrey M. Willardson

 

Share this Post